martes, 1 de febrero de 2011

Respire mejor


  ALGUNOS fóbicos sociales logran reducir la intensidad de los síntomas físicos mejorando la respiración. Parecerá extraño, pues todos sabemos respirar, pero los especialistas indican que muchos afectados de trastornos de ansiedad no lo hacen bien, sino de forma superficial, muy rápido o utilizando demasiado el pecho.
  Practique inhalando y espirando lentamente. Será más fácil por la nariz que por la boca. Aprenda también a respirar con el diafragma, pues con el pecho hay más riesgo de hiperventilación. Realice esta prueba: de pie, sitúe una mano por encima de la cintura y la otra en medio del pecho. Al respirar, observe cuál se mueve más. Si es la del pecho, deberá practicar con el diafragma.
  Claro, no siempre ha de respirar con el diafragma. (La relación habitual entre la respiración diafragmática y la pectoral es de 4 a 1, aunque resulta variable.) Advertencia: Si padece afecciones respiratorias crónicas, como enfisema o asma, consulte al médico antes de adoptar nuevas técnicas de respiración.



Cuestiónese sus ideas fóbicas


Se ha dicho que no puede tenerse un sentimiento sin antes haber experimentado un pensamiento. Esta afirmación parece ser cierta en el caso de la fobia social. Para atenuar los síntomas físicos, por tanto, es preciso que examine qué “pensamientos inquietantes” los desencadenan (Salmo 94:19).
Hay expertos que sostienen que esta fobia es, en esencia, el miedo a la desaprobación. Por ejemplo, en una actividad social, el enfermo quizás piense: “Menuda facha llevo. Seguro que todos me ven fuera de lugar y se ríen de mí”. Así se sentía Tracy, fóbica social, antes de cuestionarse tales ideas y comprender que la gente tenía más que hacer que andar analizándola y juzgándola. “Aun si dijera algo aburrido —concluyó—, ¿qué razón tendría nadie para censurarme como persona?”
Como Tracy, el lector tal vez deba determinar por qué es erróneo su enfoque; para ello, examine si sería probable, o incluso grave, recibir la desaprobación ajena en ciertos marcos sociales. ¿Hay razones válidas para creer que la gente se molestará con usted de ocurrir lo peor que se imagina? Hasta si se incomodaran algunos, ¿debería concluir que no va a superar el mal trago? ¿Acaso pierde usted valía por las opiniones negativas de los demás? La Biblia da este sabio consejo: “No des tu corazón a todas las palabras que hable la gente” (Eclesiastés 7:21).
Un equipo de doctores escribió en un análisis sobre la fobia social: “Los problemas surgen al conceder excesiva importancia a los rechazos inevitables que conlleva la vida. Aunque le causen grandes decepciones y mucho dolor, no es para deprimirse. Solo serán catastróficos si usted los considera así”.

Cómo afrontar los temores
Para superar la fobia social, hay que afrontar tarde o temprano los temores, aunque le intimide la idea, sobre todo si ha evitado hasta la fecha los marcos públicos que los suscitan. Pero tal actitud puede haberle restado confianza en sí mismo y haberle encerrado aún más en sus temores. Con razón dice la Biblia: “El que se aísla buscará su propio anhelo egoísta; contra toda sabiduría práctica estallará” (Proverbios 18:1).
Si le resulta demasiado arduo este paso,
algunos doctores recomiendan que se limite a imaginarse en las circunstancias temidas,
recreando con detalle la escena.
Aunque suba el nivel de ansiedad,
debe recordar que no es probable que la desaprobación ajena sea tan segura o tan grave como imagina, y escoger un final de la escena que confirme ese criterio.


A diferencia del aislamiento, el afrontamiento de los temores puede reducir la ansiedad. El doctor John R. Marshall señala: “Solemos animar al fóbico social —sobre todo si sus temores están relativamente circunscritos a un campo, por ejemplo, hablar en público— a que se obligue a estar activo en situaciones y organizaciones que exijan trato con la gente”.
Al afrontar las situaciones temidas, se convencerá de que 1) los defectos bochornosos no suelen ocasionar la desaprobación ajena y 2) aun si hubiera cierta desaprobación, no sería ninguna catástrofe. Recuerde que ha de tomar con paciencia las mejoras. La recuperación no se logra de un día para otro, ni es realista esperar que desaparezcan todos los síntomas. La doctora Sally Winston sostiene que el objetivo del tratamiento no es eliminar los síntomas, sino lograr que no importen. Afirma que si pierden relevancia desaparecerán, o por lo menos se atenuarán.
Quien piense medicarse debe analizar bien los riesgos y beneficios,
y ver si la gravedad de la fobia justifica el empleo de fármacos,
 que, según muchos expertos,
actúan mejor si se combinan con un tratamiento de los miedos y el comportamiento






Cómo superar la fobia social


“Lo más importante que debe recordar el fóbico es que su trastorno responde bien a la terapia; no hay razón para seguir soportándolo.”—Doctor Chris Sletten.
FELIZMENTE, muchos fóbicos sociales han recibido ayuda para atenuar la ansiedad y hasta encarar marcos públicos temidos por años. Si usted padece fobia social, tenga la seguridad de que también puede aprender a afrontarla constructivamente. Para ello ha de analizar 1) los síntomas físicos, 2) qué piensa sobre las situaciones temidas y 3) cómo se comporta a causa de los miedos.
En este particular resultan útiles los principios bíblicos, pues aunque la Palabra de Dios no sea un texto médico, ni mencione el término “fobia social”, ayuda a “[salvaguardar] la sabiduría práctica y la capacidad de pensar” a la hora de afrontar los temores (Proverbios 3:21; Isaías 48:17).
La lucha con los síntomas
Los síntomas físicos varían de un fóbico a otro. ¿Qué reacciones corporales tiene usted ante una situación temida? ¿Le tiemblan las manos? ¿Siente palpitaciones? ¿Sufre malestar abdominal? ¿Le entran sudores, se sonroja o se le reseca la boca?
Es patente que la perspectiva de transpirar, tartamudear o temblar en público no es ningún plato de gusto. Pero sentir ansiedad por meras posibilidades no le ayudará nada. Atinadamente preguntó Jesús: “¿Quién de ustedes, por medio de inquietarse, puede añadir un codo a la duración de su vida?” (Mateo 6:27; compárese con Proverbios 12:25). Lo único que uno logra obsesionándose con los síntomas y el qué dirán es empeorar la situación. “Al imaginar que se percatarán de su nerviosismo, el fóbico social se pone aún más ansioso —señala The Harvard Mental Health Letter—. Prevé que actuará con torpeza, expectativa que lo alarma aún más al ir aproximándose las situaciones que teme.”
Para aliviar la ansiedad, cuide su dieta,
 haga ejercicio regularmente y descanse lo suficiente
Tal vez logre reducir la intensidad de los síntomas practicando la respiración diafragmática lenta (véase el recuadro “Respire mejor”). También le será útil el ejercicio regular y la relajación muscular (1 Timoteo 4:8). Es posible que deba realizar cambios en su estilo de vida. Por ejemplo, la Biblia aconseja: “Mejor es un puñado de descanso que un puñado doble de duro trabajo y esforzarse tras el viento” (Eclesiastés 4:6). Asegúrese, pues, de descansar lo necesario. Cuide, además, el régimen alimenticio. No se salte comidas ni se alimente a intervalos irregulares. Quizás tenga que ingerir menos cafeína, una de las sustancias que más potencia la ansiedad.
Sobre todo, paciencia (Eclesiastés 7:8). Un equipo de doctores señala: “Acabará notando que, aunque todavía sienta cierta ansiedad en algunos marcos públicos, la intensidad de los síntomas corporales disminuirá de forma considerable y, lo que es más importante, con la práctica tendrá más autoestima y estará mejor preparado para afrontar las situaciones sociales que teme”